Oméga-3

et si on arrêtait la supplémentation au hasard?

_{Image: les microalgues à l’origine des EPA et DHA présents dans la chaîne alimentaire marine}

On entend beaucoup parler des oméga-3.
De leur importance pour le cœur, le cerveau, la vision, du fameux équilibre entre oméga-3 et oméga-6.

Mais il y a une question qu’on se pose beaucoup moins souvent...
Est-ce que je sais réellement où j’en suis?

On peut manger du poisson, choisir soigneusement un complément alimentaire, comparer les étiquettes…
et ne pas savoir pour autant si notre organisme dispose effectivement d’un niveau satisfaisant d’oméga-3.

Or aujourd’hui, cela peut se mesurer assez simplement.

Et je trouve ça très intéressant:
plutôt que de prendre des oméga-3 au hasard, commencer par savoir si on en a besoin et combien.

Tous les oméga-3 ne se valent pas

Sous le terme "oméga-3" se cachent plusieurs acides gras différents.

L’ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans certains végétaux comme les noix, les graines de lin ou de chia. Notre organisme est capable de le transformer en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée. Les EPA et DHA sont notamment apportés par les poissons gras et peuvent également provenir directement de microalgues.

Ce sont particulièrement l’EPA et le DHA qui nous intéressent ici.

Le DHA participe notamment à la structure et au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux. EPA et DHA interviennent également dans différentes fonctions cardiovasculaires et dans la régulation de certains processus inflammatoires.

Autrement dit, lorsqu’on regarde un complément alimentaire, l’indication "contient des oméga-3" ne suffit pas vraiment.

Ce qui est intéressant, c’est de regarder combien d’EPA et de DHA il apporte réellement.

Et le fameux équilibre entre oméga-3 et oméga-6?

On entend souvent qu’il faut avant tout rechercher un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6.

Cet équilibre peut être intéressant, mais il ne répond pas complètement à une autre question: avons-nous réellement suffisamment d’EPA et de DHA dans notre organisme?

C’est là qu’intervient un indicateur que beaucoup de personnes ne connaissent pas encore, l’indice Oméga-3.

L’indice Oméga-3: mesurer plutôt que deviner

L’Indice Oméga-3 mesure la proportion d’EPA et de DHA présente dans les membranes des globules rouges.

Il donne donc une indication de notre statut en oméga-3 sur les derniers mois, et pas simplement de ce que nous avons mangé ou pris comme complément la veille.

Le test que j’utilise se fait à domicile à partir d’une petite goutte de sang prélevée au bout du doigt. L’échantillon est ensuite envoyé au laboratoire et un rapport personnel est établi.

Le rapport transmis par le laboratoire indique comme plage souhaitable un Indice Oméga-3 situé entre 8 et 12%.

Il ne s’agit évidemment pas d’un diagnostic médical ni d’une frontière magique entre "bonne" et "mauvaise" santé. C’est un indicateur nutritionnel qui permet surtout de disposer d’une information objective avant de décider quoi faire.

C’est là que ça devient vraiment intéressant...

Le rapport ne se contente pas de donner un chiffre.

En fonction de l’indice Oméga-3 mesuré, il propose également une estimation de la quantité supplémentaire d’EPA + DHA qui pourrait être nécessaire quotidiennement pour se rapprocher de l’objectif des 8 %.

Le tableau n’indique ainsi pas la même quantité à quelqu’un dont l’indice est à 4, 6 ou déjà à 8 %.

Et c’est ce qui me plaît dans cette démarche: on commence par mesurer, on adapte ensuite ses apports, puis on contrôle à nouveau.

Le rapport précise que les changements apparaissent généralement au bout de quatre mois et recommande de refaire un contrôle après cette période - jusqu’à atteindre la plage souhaitée - puis d’espacer les contrôles.

Cela me paraît beaucoup plus logique que de prendre pendant des années exactement la même dose d’un complément sans savoir si elle est insuffisante, adaptée ou encore inutilement élevée.

Faut-il forcément prendre des compléments?

Non. L'alimentation est censée être le premier apport en Oméga-3. Les poissons gras comme les sardines, maquereaux, saumons, anchois ou truites constituent notamment des sources d'EPA et de DHA. Les huiles issues de microalgues constituent une autre possibilité.

L’intérêt du test est justement de ne pas partir du principe que tout le monde doit se supplémenter de la même façon.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment d’EPA et de DHA, on dispose alors d’une information beaucoup plus concrète pour décider d’augmenter les apports alimentaires ou d’envisager une supplémentation adaptée.

Comment choisir?

Personnellement, je regarde d’abord la quantité réelle d’EPA et de DHA apportée par la dose quotidienne plutôt qu'un nombre impressionnant de milligrammes d'huile ou une simple mention "riche en oméga-3".

Je m’intéresse également à l’origine de l’huile, à sa qualité et à sa conservation.

J’ai choisi pour ma part des Oméga-3 issus de la microalgue Schizochytrium. L’intérêt est d’aller directement à la source: les poissons obtiennent eux-mêmes leurs Oméga-3 de la chaîne alimentaire marine dont les microalgues sont à l’origine.

Mais là encore, mon intention n’est pas de vous convaincre que tout le monde devrait prendre le même produit.

Ce qui me paraît beaucoup plus intéressant, c’est la succession des étapes: mesurer → comprendre → adapter → mesurer à nouveau.

Les oméga-3 sont-ils sans risque?

Un complément alimentaire reste un produit actif.

"Naturel" ne signifie pas qu’on peut systématiquement multiplier les doses sans se poser de questions.

En cas de traitement anticoagulant, de maladie chronique ou d’antécédents cardiaques, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé.

Un complément alimentaire ne remplace évidemment jamais un diagnostic, un traitement ou un suivi médical.

Conclusion

Les oméga-3 jouent des rôles importants dans de très nombreuses fonctions de l'organisme. Mais plutôt que de chercher "le meilleur complément" ou de prendre une dose standard parce que quelqu'un nous l'a recommandée, je trouve beaucoup plus intéressant de commencer par une question toute simple:
où est-ce que j'en suis, moi?

C'est exactement pour cette raison que j'ai choisi de faire mesurer mon propre Indice Oméga-3.

Et je trouve finalement cette approche assez rassurante: on ne suppose plus, on mesure.

Tu souhaites...

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